Τα 4 θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε περισσότερο μετά τα 50: Τι επισημαίνουν διατροφολόγοι

Μιχάλης Θερμόπουλος
02 Μαρτίου 2022 | 14:30

Όσο μεγαλώνουμε το σώμα μας εξελίσσεται συνεχώς. Κάτι που ίσως να μην ξέρετε είναι ότι σε κάθε νέα φάση ζωής, είναι ζωτικής σημασίας να κάνουμε απολογισμό των διατροφικών μας αναγκών, για να διασφαλίσουμε ότι το σώμα μας έχει ό,τι χρειάζεται για να παραμείνει υγιές. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα καθώς περνάμε από την μέση ηλικία και μετά.

“Η διατήρηση μιας διατροφής πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά είναι κρίσιμης σημασίας για τους μεγαλύτερους σε ηλικία λόγω του αντίκτυπου της πρόσληψης τροφής στην υγεία”, λέει η δρ. Katherine Brooking, συνιδρύτρια της εταιρείας Appetite for Health. “Χρόνια ερευνών έχουν δείξει ότι η λήψη αρκετών σωστών θρεπτικών συστατικών έχει τεράστια επίδραση στη φυσική και γνωστική κατάσταση, την υγεία των οστών και των ματιών, την πεπτική και αγγειακή λειτουργία και το ανοσοποιητικό σύστημα”.

Αλλά το να πετύχει κανείς τον στόχο δεν είναι πάντα εύκολο. “Έρευνες επίσης δείχνουν ότι οι ηλικιωμένοι έχουν μειωμένη ικανότητα να απορροφούν και να χρησιμοποιούν πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β12”. λέει η δρ. Brooking.

Επιπλέον, “οι ηλικιωμένοι παίρνουν περισσότερα φάρμακα, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων”, σημειώνει η δρ. Liz Weiss, του Liz’s Healthy Table. “Ορισμένα φάρμακα μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, ενώ άλλα μπορεί να καταστείλουν την όρεξη, ώστε καταλήγει κανείς να παίρνει συνολικά λιγότερα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή του”.

Τα 4 θρεπτικά συστατικά που πρέπει να αυξήσετε καθώς μεγαλώνετε

Βιταμίνη Β6

Η βιταμίνη Β6 βοηθά το σώμα να χρησιμοποιεί την τροφή ως καύσιμο και παίζει σημαντικό ρόλο στην λειτουργία του ανοσοποιητικού. Γι’ αυτό και είναι κρίσιμο θρεπτικό συστατικό για όλες τις ηλικίες. Μετά τα 50, όμως, είναι πιο δύσκολο για τον οργανισμό να απορροφήσει την βιταμίνη Β6. Αυτό, λέει η δρ. Brooking, σε συνδυασμό με το γεγονός ότι οι άνθρωποι άνω των 50 τείνουν να καταναλώνουν λιγότερα τρόφιμα που την περιέχουν, είναι ο λόγος που οι ειδικοί υγείας συνιστούν την κατανάλωση επιπλέον Β6 μετά την μέση ηλικία.

Η βιταμίνη Β6 βρίσκεται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων. Οι πιο πλούσιες πηγές βιταμίνης Β6 περιλαμβάνουν τα ψάρια (όπως ο τόνος και ο σολομός), το βοδινό συκώτι και άλλα οργανικά κρέατα, καθώς και στο στήθος κοτόπουλου και τον βοδινό κιμά.

Εάν δεν τρώτε πουλερικά, κρέας ή ψάρι, φροντίστε να καταναλώνετε εμπλουτισμένα δημητριακά, πατάτες, μπανάνες, κολοκύθα και ξηρούς καρπούς. Μπορείτε επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο ενός συμπληρώματος εάν το προτείνει ο γιατρός σας.

Πρωτεΐνη

Ακόμα κι αν είστε δυνατοί και δραστήριοι, θα χάσετε κάποια μυϊκή μάζα καθώς μεγαλώνετε. Ορισμένες έρευνες εκτιμούν ότι χάνουμε περίπου 3-8% μυικής μάζας για κάθε δεκαετία μετά τα 30. Η άρση βαρών και η τακτική σωματική άσκηση βοηθούν στην επιβράδυνση αυτής της διαδικασίας. Το ίδιο πετυχαίνουμε και με την πρόσληψη αρκετής πρωτεΐνης σε καθημερινή βάση.

Ωστόσο, το να πετύχουμε τα όρια δεν είναι πάντα εύκολο, ειδικά για άτομα άνω των 71 ετών. Περίπου το 50% των γυναικών και το 30% των ανδρών σε αυτήν την ηλικιακή ομάδα δεν πληρούν τις συστάσεις καθημερινής λήψης πρωτεΐνης.

«Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία των μυών. Αλλά ένα αμινοξύ συγκεκριμένα -η λευκίνη- έχει αποδειχθεί ότι διεγείρει την ανάπτυξη των μυών και μειώνει την απώλεια μυών στους ηλικιωμένους», λέει η δρ. Weiss. «Στόχος είναι να συμπεριλάβετε τροφές που περιέχουν λευκίνη, όπως γάλα και γιαούρτι, άπαχο κρέας, ψάρι, edamame, tofu και άλλες τροφές σόγιας στα καθημερινά σας γεύματα καθώς περνάτε στα 50 σας. Με αυτόν τον τρόπο γίνεται συνήθεια στην μετέπειτα ζωή».

Ωστόσο, η λευκίνη δεν είναι το μόνο σημαντικό αμινοξύ. Η δρ. Weiss τονίζει την σημασία της κατανάλωσης διαφόρων πηγών πρωτεΐνης, όπως θαλασσινά, πουλερικά, φασόλια, φακές και αυγά. «Οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε σχεδόν όλη την πρωτεΐνη της ημέρας στο δείπνο. Αλλά τα αμινοξέα είναι πιο αποτελεσματικά στο χτίσιμο μυών όταν καταναλώνονται όλη την ημέρα», εξηγεί η δρ. Weiss. Οπότε φροντίστε να “απλώσετε” την λήψη πρωτεΐνης σε όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D συμβάλλει σε πολλές διεργασίες, αλλά μια από τις πιο βασικές είναι να βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει το ασβέστιο, ένα μέταλλο που είναι δομικό στοιχείο για γερά οστά. Η βιταμίνη D και το ασβέστιο συνεργάζονται για να διατηρήσουν τη δύναμη των οστών και να αποτρέψουν καταστάσεις, όπως η οστεοπόρωση, η οποία αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο για κατάγματα.

Αν και η λήψη αρκετής βιταμίνης D σε όλα τα στάδια της ζωής είναι ζωτικής σημασίας, γίνεται επιτακτική μετά τα 70. “Αυτό μπορεί να αποτρέψει τη βλάβη στα οστά, ή τους μύες εάν πέσετε”, λέει η δρ. Brooking.

Ωστόσο, η επίτευξη της συνιστώμενης πρόσληψης μπορεί να είναι δύσκολη. «Το δέρμα μας παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στο φυσικό φως του ήλιου. Αλλά οι άνθρωποι άνω των 65 ετών παράγουν λιγότερη βιταμίνη D«, λέει η δρ. Brooking. “Εικάζεται ότι αυτό συμβαίνει είτε επειδή αυτά τα άτομα ξοδεύει λιγότερο χρόνο έξω στο ήλιο, είτε επειδή είναι πιο δύσκολο να μετατραπεί το ηλιακό φως σε βιταμίνη D καθώς γερνάμε”.

Σχετικά λίγες τροφές περιέχουν φυσικά βιταμίνη D. Η σάρκα των λιπαρών ψαριών (όπως η πέστροφα, ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί) είναι από τις καλύτερες πηγές. Το μοσχαρίσιο συκώτι, οι κρόκοι αυγών και το τυρί έχουν μικρές ποσότητες βιταμίνης D.

Εάν δεν σας αρέσει κανένα από αυτά τα τρόφιμα, η δρ. Brooking συνιστά να προτιμήσετε εμπλουτισμένο με βιταμίνη D γάλα, δημητριακά και γιαούρτι. Δεδομένου ότι η βιταμίνη D είναι τόσο ζωτικής σημασίας για την υγιή γήρανση, ρωτήστε τον γιατρό σας, εάν η προσθήκη ενός καθημερινού συμπληρώματος βιταμίνης D είναι κατάλληλη για εσάς.

Βιταμίνη Β12

Όλοι οι άνω των 14 ετών θα πρέπει να στοχεύουν σε 2,4 μικρογραμμάρια την ημέρα. Αλλά καθώς πλησιάζουμε στα μέσα έως τα τέλη της ζωής μας, το να πετύχουμε αυτόν τον στόχο γίνεται δύσκολο.

Συχνά χρειάζεται να παίρνουμε περισσότερα φάρμακα καθώς γερνάμε και ορισμένες κατηγορίες φαρμάκων, όπως τα φάρμακα για την παλινδρόμηση οξέος που είναι αναστολείς της αντλίας πρωτονίων, τα φάρμακα για τον διαβήτη, η μετφορμίνη και οι θεραπείες για τη νόσο του πεπτικού έλκους, μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση της Β12. Επίσης, χάνουμε μέρος της ικανότητάς μας να απορροφούμε την βιταμίνη Β12 καθώς γερνάμε. Γι’ αυτόν τον λόγο, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει κάποια εξέταση αίματος για ανεπάρκεια Β12 μετά την ηλικία των 60 ετών. Εάν τα επίπεδα είναι χαμηλά, ένα συμπλήρωμα διατροφής μπορεί να συνιστάται.

Ακόμα κι αν παίρνετε ένα συμπλήρωμα Β12, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά είναι το κλειδί για τη διατήρηση της καλής υγείας. Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε βιταμίνη Β12 συνδέεται με καλή υγεία μετά τα 50. Τρόφιμα με βιταμίνη Β12 περιλαμβάνουν συκώτι, μύδια, βοδινό κρέας, εμπλουτισμένα δημητριακά, κονσέρβα τόνου και θαλασσινά.

Πηγή: https://www.eatthis.com

φωτό: iStock